跟我一起，科學(xué)減重！
文章來源：衢州日?qǐng)?bào) 作者：張一鳴 汪晨云 點(diǎn)擊數(shù)：301 更新時(shí)間：2025-03-28
換季翻箱倒柜，拿出以前的褲子，卻發(fā)現(xiàn)褲腰已經(jīng)小了一圈；太久沒有稱過體重，再次站上體重器，看到顯示屏上的數(shù)字打破了“歷史最高記錄”……不少人感慨，體重總是在不知不覺中悄悄增長，驀然回首，才發(fā)現(xiàn)早已不堪重負(fù)。
既食人間煙火，難免負(fù)重前行。體重在小幅度范圍內(nèi)波動(dòng)并不是大事，但如果過于超重，就會(huì)影響身體健康。
今年三月，在十四屆全國人大三次會(huì)議的民生主題記者會(huì)上，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮提出，將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)，普及健康生活方式。報(bào)道發(fā)布后，大家紛紛喊話“國家喊你來減重啦”！由此，肥胖、減重等健康問題再次成為大眾關(guān)注的焦點(diǎn)。
圍繞“體重管理”話題，3月24日，記者采訪了衢州市人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科主任醫(yī)師張一鳴。超重、肥胖到底會(huì)給人體帶來什么樣的影響？體重在什么范圍內(nèi)才是標(biāo)準(zhǔn)的？怎樣才能科學(xué)減重？在張醫(yī)生的門診病房里，發(fā)生過哪些值得參考的減重案例？張醫(yī)生自己減重成功的“秘訣”是什么？一起來聽一聽張醫(yī)生的“減重故事”。
1體重與新陳代謝密切相關(guān) 這幾年，需要減重的門診患者越來越多了
我是衢州市人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科主任醫(yī)師張一鳴，從事內(nèi)分泌代謝疾病的研究和治療已經(jīng)有二十多年了。
人的體重與新陳代謝息息相關(guān)。如果一個(gè)人的新陳代謝機(jī)制紊亂了，體重就容易上升。所以，很多時(shí)候，治療內(nèi)分泌疾病，需要同時(shí)管理體重。我們內(nèi)分泌代謝科，也一直有體重管理的內(nèi)容。
最近幾年，我明顯感覺到，來我這掛號(hào)的患者越來越多了。其中，有不少患者明顯超重，需要減重。你過來采訪時(shí)應(yīng)該也看到了，醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科從早到晚人滿為患，今天我一大早就開始出門診，一直拖到了下午五點(diǎn)才有空和你聊聊，真是不好意思，但實(shí)在是忙啊。
過去，在很多人的“刻板印象”里，減重是對(duì)自己身材不滿意的愛美人士才會(huì)去做的事情。但現(xiàn)在，越來越多的人意識(shí)到，肥胖、超重不僅會(huì)影響一個(gè)人的外表，更會(huì)影響身體健康。在國家提出“體重管理年”行動(dòng)之后，更多人開始重視體重了。
國家衛(wèi)生健康委曾在面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》中提到，有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。
這是一組多么可怕的數(shù)據(jù)啊。
俗話說，“身體是革命的本錢”。對(duì)于很多人來說，想要擺脫“亞健康”的狀態(tài)，關(guān)注并管理自己的體重，是一件刻不容緩的重要事情。
2 怎樣才叫超重和肥胖？ BMI是衡量是否超重的關(guān)鍵指標(biāo)
那么，怎樣才叫超重和肥胖？體重在什么范圍內(nèi)是標(biāo)準(zhǔn)的？
在醫(yī)學(xué)上，我們一般通過一個(gè)數(shù)值來科學(xué)衡量，這個(gè)數(shù)值叫做體質(zhì)指數(shù)，簡稱BMI。BMI有一個(gè)計(jì)算公式，即BMI＝體重（kg）/身高2（m2），健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，在24至28之間被定義為超重，達(dá)到或超過28就是肥胖。大家可以自己拿起計(jì)算器計(jì)算一下，自己的體重究竟處于什么范圍。
如果你的BMI指數(shù)在24以下，出于健康的目的，就沒有必要再去減肥。有些小姑娘的BMI指數(shù)明明已經(jīng)接近或低于18.5，還被“好女不過百”之類的口號(hào)蠱惑，采用極端手段減肥，就很得不償失。當(dāng)然，還有很多人，BMI指數(shù)超過24甚至28，還毫不自知地大吃大喝高熱量食物，殊不知身體健康其實(shí)已經(jīng)響起了警報(bào)。
除了關(guān)注體重，大家也可以關(guān)注一下腰圍。一般來說，男性腰圍大于等于85cm或者腰臀圍比例大于0.9，女性腰圍大于等于80cm或腰臀圍比例大于0.85，就說明體重已經(jīng)亮起“紅燈”，需要提高警惕了。
補(bǔ)充一下，需要注意的是，以上這些標(biāo)準(zhǔn)適用于大多數(shù)正常健康成年人，但對(duì)于老年人、運(yùn)動(dòng)員、孕婦、身高過矮者等可能不完全適用。
3 肥胖是一種慢性疾病 會(huì)給身體帶來很多不良影響
肥胖是病嗎？它會(huì)給人體帶來哪些不利影響？
在內(nèi)分泌代謝科，慢病防治是非常重要的內(nèi)容。以前，慢病防治主要防“三高”，即：防高血壓、防高血糖、防高血脂。
近些年，慢病防治的“防三高”擴(kuò)展成了防“四高一重”。在原先“三高”基礎(chǔ)上，增加了“一高”防高尿酸、“一重”體重超標(biāo)。
是的，超重和肥胖不僅是一種疾病，甚至還是一種可能需要終身治療的慢性疾病。
如果體重超重，會(huì)給身體帶來哪些影響？在門診坐診時(shí)，我經(jīng)常會(huì)向患者們科普超重和肥胖的危害。超重和肥胖，有很大可能會(huì)導(dǎo)致代謝疾?。?
肥胖容易導(dǎo)致代謝紊亂，代謝紊亂后，就會(huì)導(dǎo)致代謝指標(biāo)異常，如血糖升高、血壓升高等；
代謝指標(biāo)如果長期異常，會(huì)出現(xiàn)代謝疾病，如高血壓病、糖尿病、動(dòng)脈硬化癥等；
長期患有代謝疾病，最終有可能出現(xiàn)嚴(yán)重并發(fā)癥，例如心臟病、視網(wǎng)膜病變等。
對(duì)部分女性來說，嚴(yán)重的肥胖還會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗、月經(jīng)不調(diào)、多囊卵巢綜合征等，并增加不孕不育風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)于中老年人來說，超重和肥胖還容易引起呼吸睡眠暫停、高脂血癥等疾病。
所以，體重不僅僅是數(shù)字，更是關(guān)乎身體健康的一道紅線。
“上醫(yī)治未病”。要想避免得慢性病，我們就得從源頭抓起，在不好的苗頭出現(xiàn)時(shí)，就積極干預(yù)治療，讓癥狀緩解或者逆轉(zhuǎn)。所以，你們說，“國家喊你減重”，是不是很有必要？
4 兩個(gè)有啟發(fā)的門診故事 我們這樣幫患者減重
在我的職業(yè)生涯中，我治療過許多超重和肥胖患者。在我的指導(dǎo)下，他們通過科學(xué)的方法減輕了體重、改善了健康，這對(duì)我來說是非常有成就感的一件事。我可以給你們分享幾個(gè)比較典型的減重故事。
先來說一個(gè)成功的案例。有位男性患者，他身高1.65米左右，體重有90多公斤，30歲的年紀(jì)，血糖已經(jīng)達(dá)到了餐后27毫摩爾/升，大大超過了正常餐后血糖指數(shù)7.8毫摩爾/升的指標(biāo)。
經(jīng)過評(píng)估，我給他定下治療方案：要減重！先藥物干預(yù)，再調(diào)整飲食。
這位患者主觀意識(shí)很想減重，非常自律遵醫(yī)囑，所以減重過程比較順利。我要求他每個(gè)月來門診看一次，再根據(jù)他當(dāng)下情況來調(diào)整方案。每次來門診，他的體重都比上一次要下降很多。半年后，他的體重就降到了56公斤，體態(tài)發(fā)生了很大變化，整個(gè)人精神奕奕，血糖指標(biāo)也下降了很多。
我也碰到過“越減越重”的患者。比如，我曾經(jīng)接診過的一位患者，原先體重有100多公斤。他曾經(jīng)參加過一個(gè)現(xiàn)在很流行的“減肥訓(xùn)練營”，通過短期內(nèi)飲食改變、劇烈運(yùn)動(dòng)快速瘦身，在幾個(gè)月內(nèi)減到了70公斤。但是，在回到“正常生活”后，他很快就反彈了，反彈得比以前還重。
其實(shí)，這是減重方式不當(dāng)引起的。減重是一場持久戰(zhàn)，成功減重之后，更重要的是要保持健康的生活習(xí)慣，如果生活方式不改變，想著減重成功后就“解放”了可以“放開吃喝”暴飲暴食了，那么反彈只在朝夕。
我對(duì)這位患者開展了綜合診療措施，聯(lián)合我們醫(yī)院營養(yǎng)科制定營養(yǎng)餐、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)，多管齊下，將減重融入生活，最終幫助他重新達(dá)到了理想體重。
有時(shí)候，減重也需要多學(xué)科合作。在進(jìn)行減重治療時(shí)，除了內(nèi)分泌代謝科提供體重管理建議，心理咨詢科可以提供心理疏導(dǎo)，中醫(yī)科可以開中藥調(diào)節(jié)藥方，外科也有微創(chuàng)手術(shù)治療重度肥胖的手段。不過，外科手術(shù)是排在最后一項(xiàng)的選擇，不到“迫不得已”，不建議用外科手術(shù)的方式減肥。
5 半年減掉23公斤 我用“輕斷食”科學(xué)減重
其實(shí)，我自己也減過重。
你看我現(xiàn)在的樣子，很難想象我之前也是個(gè)“小胖墩”吧？
我的身高是1.62米左右，剛工作時(shí)體重是60公斤。大概七八年前，我發(fā)現(xiàn)自己不知不覺中長到了80公斤，小肚腩都出來了。
作為一名內(nèi)分泌科的醫(yī)生，我經(jīng)常苦口婆心地勸糖尿病、肥胖的患者：“你要減重，減重才有用?！爆F(xiàn)在想來，患者看著當(dāng)時(shí)也胖胖的我，心里很可能在嘀咕：“你也胖，還說我?！?
為了讓我的醫(yī)囑更有說服力，減重勢在必行。而且，我有糖尿病的家族史，如果我繼續(xù)放任下去，離糖尿病也不遠(yuǎn)了。
減重，必須減重！
我的減重方法很簡單：改變生活習(xí)慣，調(diào)整飲食配合運(yùn)動(dòng)。在具體飲食控制方法上，我嘗試過很多方式。最后，我發(fā)現(xiàn)輕斷食的方案最適合我。
我的輕斷食方案是“5+2”，即：一周7天，5天正常飲食，另外2天早上正常吃，中午適量吃，晚上不吃。不碰高油、高糖的食物。
這個(gè)方法對(duì)我來說很有效，堅(jiān)持一段時(shí)間后，我的體重很快就往下掉了。
半年時(shí)間，我從80公斤，減到了57公斤?，F(xiàn)在，我的體重是63公斤左右。
在控制飲食的同時(shí)，我還通過戶外跑步、健身房鍛煉等方式，積極做運(yùn)動(dòng)，努力讓身體在快速減重的同時(shí)盡量不掉肌肉。我運(yùn)動(dòng)是循序漸進(jìn)的，從少到多，慢慢地給自己加量。從一開始跑500米就氣喘吁吁，到現(xiàn)在我可以參加全馬、半馬比賽。和減重健身之前比，我的體力好了很多！現(xiàn)在，為了保持減重成果，我一周跑步四五次，也繼續(xù)定期去健身房“打卡”。
減重是一個(gè)比較漫長的過程，體重經(jīng)常會(huì)上下波動(dòng)，在下降過程中，會(huì)有瓶頸期，只有繼續(xù)堅(jiān)持，才能突破瓶頸期，繼續(xù)掉秤。減重的過程中，還要盡量保持好的心態(tài)。我想告訴所有減重患者一句話：減重不是一味追求重量輕，也不是必須達(dá)到完全標(biāo)準(zhǔn)的BMI，因?yàn)槿瞬皇菣C(jī)器。代謝健康才是第一位的，要尊重個(gè)體最佳體重。
瘦下來給我?guī)砹撕艽蟾淖儯壕γ黠@充沛了，精神狀態(tài)也更好了。脂肪肝的癥狀沒有了，對(duì)待生活的態(tài)度更積極，行動(dòng)力更強(qiáng)了。周圍人對(duì)我的評(píng)價(jià)也變得更加正面，女兒也會(huì)認(rèn)為她的父親是個(gè)有毅力的人，是她學(xué)習(xí)的榜樣。
因?yàn)樽约河H身經(jīng)歷過減重，所以我可以很好地站在患者的角度去考慮問題，并且用自己的例子來激勵(lì)他們，用減重來預(yù)防和改善疾病。
6兒童肥胖問題需重視 管住嘴邁開腿，還要保證睡眠質(zhì)量
在開展日常工作的過程中，我發(fā)現(xiàn)，大眾減重意識(shí)雖較前些年有所提高，但仍有很多人群意識(shí)不夠。
前面提到，《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》中指出，兒童超重肥胖率正在漸漸攀升。這是我特別憂心的一個(gè)現(xiàn)狀。一想到未來，祖國出現(xiàn)越來越多亞健康的肥胖兒童，我就著急。
傳統(tǒng)上，部分老人和家長覺得孩子“胖點(diǎn)好”“胖點(diǎn)福氣”，這是不對(duì)的！肥胖會(huì)極大影響兒童的健康成長，家長要在觀念上作出改變，胖嘟嘟雖然可愛，但也可能潛藏著風(fēng)險(xiǎn)。發(fā)現(xiàn)孩子有肥胖傾向時(shí)，一定要及時(shí)干預(yù)：幫孩子管住嘴，加工食品不宜多吃，烹飪方式越簡單越好，減少油、糖的攝入，還要加強(qiáng)鍛煉和保證睡眠。
睡眠是很多人容易忽略的部分。但其實(shí)，保持良好的睡眠對(duì)于體重管理也至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)，長期熬夜以及不穩(wěn)定的睡眠模式可能會(huì)增加體重。因此，成人應(yīng)盡量在晚上11點(diǎn)前入睡，保持8小時(shí)以上睡眠時(shí)間。而對(duì)孩子來說，最好能在10點(diǎn)前入睡。
近幾年來，在工作之余，我和同事們利用休息時(shí)間積極向大眾宣傳健康理念，加大進(jìn)校園、進(jìn)社區(qū)的頻次，向更多群體宣教科學(xué)減重。
但光靠醫(yī)生的力量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，需要媒體的宣傳、全社會(huì)的呼吁，讓各年齡段、各區(qū)域的群眾，都能明白體重管理的重要性。
不過，發(fā)現(xiàn)自己有肥胖癥狀的人群也無需過分焦慮。現(xiàn)在，許多醫(yī)院都開設(shè)了相關(guān)門診，患者可以就近尋求醫(yī)生的幫助，在醫(yī)生的指導(dǎo)與監(jiān)督下，科學(xué)減重。
另外，再次提醒正在減重的肥胖患者，減重不能太追求快，對(duì)于普通肥胖人群，一周內(nèi)減掉1-2斤即可。如果現(xiàn)在已經(jīng)降到目標(biāo)體重，也不要掉以輕心，這是“萬里長征”邁出的第一步，長期堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣，才是穩(wěn)定體重的關(guān)鍵。
