衢醫(yī)營養(yǎng)科專家：不知道就OUT啦，這是囤！??！肉！
文章來源：營養(yǎng)膳食中心 作者：封育瑾 點擊數(shù)：4329 更新時間：2021-08-12
隨著年齡的增加，肌肉逐漸衰減，骨骼肌質(zhì)量減少，肌肉力量下降，肌肉衰減會發(fā)生在每個人身上，如同我們掉頭發(fā)、皮膚松弛一樣，肌肉衰減，也是人體的一種退行性的變化。如今，肌肉衰減綜合征，已成為影響中老年人正常生活和自理能力的主要因素之一。
王阿姨有話說？
65歲的王阿姨，術(shù)后一月因消瘦乏力，來到我院營養(yǎng)門診就診。問診后發(fā)現(xiàn)王阿姨患病期間及出院后都以臥床為主，胃口差，能量蛋白質(zhì)嚴重缺失，營養(yǎng)補給嚴重不足，造成體重和肌肉驟減。經(jīng)檢查，王阿姨BMI身體質(zhì)量指數(shù)：18.2（正常18.5-23.9）身體肌肉量只有19.3kg，肌肉量偏低。
經(jīng)過一個多月時間的營養(yǎng)門診隨訪治療，王阿姨體重和肌肉有很大提升，精神面貌也煥然一新。王阿姨樂呵呵地說：“現(xiàn)在走路不再搖搖晃晃，心里踏實多了！”
和以往患者不同，王阿姨糾正了營養(yǎng)不良的同時還增加了肌肉量，妥妥的增肌治療，什么是增肌？有哪些講究？今天，我院副主任臨床營養(yǎng)師封育瑾跟大家分享一些囤肌肉的小技巧。
我胖著呢！需要增肌肉嗎？
在衢醫(yī)營養(yǎng)門診治療的一些患者中，根據(jù)人體成分測量儀的測定，發(fā)現(xiàn)不光體重低的人肌肉含量不高，體重超標(biāo)的人，肌肉含量也并不高。甚至有些盲目減重的患者，體重下來了，肌肉同時也減少了，對身體造成了很大的影響。因此，要科學(xué)減重，體重減了肌肉還在。
為什么要增肌肉？
鐘南山這張“肌肉照”曾刷爆朋友圈，簡直太帥沒有之一！
當(dāng)你80歲的時候，也能像鐘南山院士那樣，耳聰目明，身體健碩如中年嗎？
肌肉附著在骨肉外，就像一個保護層，如果肌肉流失，保護層就會變薄，人體的行走能力和穩(wěn)定能力就會變?nèi)?，容易引起跌倒、骨質(zhì)疏松、骨折、關(guān)節(jié)損傷、營養(yǎng)不良、機體免疫力低下等一系列問題的發(fā)生。
兒童時期肌肉功能和質(zhì)量逐漸生長發(fā)育，青少年時期達到頂峰，中年開始肌肉以每年1%的速度減少。老年時期約30%-40%肌肉消失。缺乏運動和缺少蛋白質(zhì)供給的老年人肌肉流失得更快。
科學(xué)增肌，擁有強健肌肉
1、保持營養(yǎng)均衡
每天的主食的量必須保證250克—400克之間，蛋白質(zhì)一定要吃，而且必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。按每公斤體重1.2—1.5克蛋白質(zhì)來攝入。蛋白質(zhì)過多和過少對人體都是有害的。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要占蛋白質(zhì)的1/2—2/3。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物有：雞蛋、牛奶、魚類、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆?？傊?，每天的飲食不能缺席 “肉蛋奶”。
2、保證維生素D攝入
維生素D也是肌肉生長和維持的重要營養(yǎng)素。最簡單的獲得方法就是曬太陽。
3、積極運動
肌肉的形成是經(jīng)過肌纖維撕裂，身體自動修復(fù)形成更粗的肌纖維。肌肉也是用進廢退的，你不去刺激它，它就不會生長，我們無法保持肌肉巔峰，但是可以讓它流失的慢一點，再慢一點。
