如何科學(xué)地跑馬拉松
文章來源：康復(fù)醫(yī)學(xué)科 作者：林瑜 徐莉 點(diǎn)擊數(shù)：6327 更新時(shí)間：2019-11-22
11月24日（本周日），2019年衢州馬拉松賽鳴槍開跑小伙伴都進(jìn)入了積極備戰(zhàn)階段
據(jù)說，今年衢州馬拉松最大的81周歲，最小的3周歲。備戰(zhàn)跑馬，需要量力而行！獲衢馬獎(jiǎng)牌很重要，但是自身的安全更重要哦！
今天，衢醫(yī)康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師林瑜為跑友們準(zhǔn)備了一份貼心攻略——《如何科學(xué)地跑馬拉松》。
馬拉松所具有的超長時(shí)間、超大強(qiáng)度特征會給身體造成很深的疲勞，你需要在賽后重視恢復(fù)，才能達(dá)到讓機(jī)體再生的目的。沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高。重視恢復(fù)既是科學(xué)理念，也需要方法技巧，打破錯(cuò)誤認(rèn)知，建立正確的健康運(yùn)動(dòng)理念，與你息息相關(guān)。
賽前溫馨貼士
賽前兩天
1、充分休息，保證足夠睡眠。飲食上建議飲用酸奶(不要喝純牛奶)、新鮮面包、香蕉兩根、榨菜豆干等，500ml運(yùn)動(dòng)飲料/水。著裝上建議穿舒適的跑鞋、運(yùn)動(dòng)型棉質(zhì)襪子。
2、本次衢馬天氣晴朗，氣溫較高，建議跑友們穿著長袖跑服并佩戴運(yùn)動(dòng)墨鏡，防止曬傷。
臨賽前一小時(shí)
1、及時(shí)如廁：賽道上找不到廁所是很尷尬的事情。
2、賽前要把身體拉伸開。一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適應(yīng)力，三是防止運(yùn)動(dòng)損傷。
3、不要過早脫衣服，保持體溫，避免著涼。
4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹醫(yī)用凡士林膏防止皮膚磨傷（乳頭要用乳貼貼住，防止皮膚磨傷。）
大約跑到10-20分鐘時(shí)感覺“難受”，還適合繼續(xù)跑嗎？這是“第一極限狀態(tài)”，是人體產(chǎn)生的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過去再跑就沒有問題了。
跑了一段路程，感覺肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，疲勞感明顯，想放棄怎么辦？通常沒有進(jìn)行過專業(yè)馬拉松訓(xùn)練的人會遇到人體中的 “運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，這時(shí)候應(yīng)放慢速度或采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸。如果不適感仍持續(xù)，應(yīng)停止跑步。
賽中小貼士
1、開跑時(shí)人多擁擠，要保持冷靜，避免碰撞。按照自己的節(jié)奏跑，不要攀比。無論是全程還是半程，忌前快后慢，勻速即可。
2、飲水問題：跑步時(shí)要適量補(bǔ)充能量飲品，跑步補(bǔ)水時(shí)要注意一次少量，一次喝過多的水容易引起腹痛或尿急。（如果腸胃容易不適，可將混合運(yùn)動(dòng)飲料與水在一起喝并食用能量膠，或咀嚼其他能量棒，但不要過多，飲料也不要一飲而盡。）
3、關(guān)注脈搏心率：比賽時(shí)脈搏或心率出現(xiàn)異常，一定要放慢速度。若出現(xiàn)胸悶、心悸、頭暈、出冷汗、虛汗或是心臟不適，及時(shí)停止，向服務(wù)點(diǎn)工作人員求助。
臨近終點(diǎn)處，身體到了極限，想拿個(gè)好名次，可否沖一沖？量力而行，盡量不要沖刺，避免造成危險(xiǎn)，跑完不要滯留在終點(diǎn)，容易被后面的人沖撞，也會在終點(diǎn)處造成人員堵塞。
賽后小貼士
1、盡早補(bǔ)液緩解疲勞
長距離拉練/跑馬結(jié)束后，體內(nèi)糖虧空，身體基本處于脫水狀態(tài)，及早補(bǔ)糖補(bǔ)水有助于糾正電解質(zhì)紊亂、消除疲勞，其效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于運(yùn)動(dòng)后過一段時(shí)間再補(bǔ)糖補(bǔ)水。賽后尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，說明已從脫水狀態(tài)完成了水合過程。如果尿液一直是黃色，需要不斷補(bǔ)水。
2、拉伸加速恢復(fù)
當(dāng)你完成跑馬，肌肉還有持續(xù)收縮的趨勢，所以各個(gè)部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放松，血液循環(huán)更加順暢，拉伸過后，可以試著平躺，把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助恢復(fù)。
3、終極大招，用冷水、熱水交替沖腿。
用冷水沖腿后再用熱水，循環(huán)往復(fù)，這樣是對身體的“深度按摩”，冷熱交替沖腿，可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……把堆積在肌肉中比較深層的乳酸"沖刷"出來，帶到血液循環(huán)中，幫助排酸。
